Zasady bezpiecznego treningu w czasie pandemii

Znaleźliśmy się w zupełnie nowej rzeczywistości, gdy Światowa Organizacja Zdrowia z uwagi na tempo rozprzestrzeniania się COVID-19, ogłosiła pandemię. Wpłynęło to na każdą dziedzinę naszego życia. Runął również kalendarz startowy wszystkich imprez i wydarzeń biegowych.

Większość z nas, którzy przygotowywali się do różnego rodzaju biegów, półmaratonów czy maratonów, zastanawia się, co teraz? Jak podejść do treningów biegowych w tej sytuacji? Bezdyskusyjnym faktem jest, że na pewno nie należy całkowicie rezygnować z uprawiania sportu. Należy jednak zmodyfikować swoje przyzwyczajenia, dostosowując je do panujących obecnie warunków. Przede wszystkim trenować indywidualnie, zmniejszając w ten sposób ryzyko zachorowania ewentualnie zakażenia innych w przypadku, gdy jesteśmy nosicielem wirusa a jeszcze o tym nie wiemy.

Wielu naukowców i lekarzy jest zdania, że regularna i lekka aktywność fizyczna zwiększa odporność organizmu. Osoby systematycznie uprawiające sport są 20-30 lat młodsze pod względem odporności niż te, które w ogóle nie ćwiczą.

W teamie NOA jest wielu zawodników, którzy przygotowują się do biegów na dystansie ultra lub do triathlonu. Ich treningi weszły właśnie w fazę ciężkich, ciągłych i długotrwałych jednostek. Należy pamiętać, że udział w maratonie, ultra-maratonie czy triathlonie może obniżyć odporność biegacza na 24 do 72 godzin. To przedział czasowy, w którym organizm ma najniższą odporność po wzmożonym wysiłku. Przez kolejne mniej więcej dwa tygodnie pozostaje on w okresie regeneracji i jest wtedy narażony na wszelkiego rodzaju infekcje.

Podobnie jest w przypadku jednostek treningowych prowadzonych na poziomie wysokiej objętości i intensywności. Bieganie w wyższym zakresie niż 70-75 proc. tętna maksymalnego przez ponad 60 minut przyczynia się do znacznego obniżenia odporności. Powoduje to duży wydatek energetyczny organizmu i spadek masy ciała, czyli nasilenie stresu treningowego. Obniżona odporność zwykle jest przejściowa i nie trwa długo, niemniej jednak jest wyjątkowo niebezpieczna w obecnej sytuacji. Naszym celem powinno być teraz przede wszystkim nabycie optymalnej odporności.

Jak zatem zmodyfikować swoje przygotowania startowe, by było to jak najbardziej korzystne dla naszego organizmu? Wskazane jest teraz biegać co drugi dzień, co daje możliwość wykonania do czterech jednostek w tygodniu. Jeśli chodzi o intensywność – powinna być mała, utrzymana na poziomie 60 proc. maksymalnego pułapu tlenowego, co odpowiada 75 proc. maksymalnego tętna. Natomiast objętość treningu nie powinna przekraczać 60 minut. Osobom, które chcą wykonać dłuższy trening, rekomenduję tak bardzo niedoceniany przez amatorów marszobieg. Wielu ambitnych biegaczy nie zdaje sobie sprawy, że tego rodzaju system treningowy jest o wiele bardziej ekonomiczny – pozwala wydłużyć trening bez ryzyka spadku odporności.

Uzupełnieniem treningów biegowych powinny być ćwiczenia ogólnorozwojowe, które możemy robić albo w plenerze, korzystając ze sprzyjającej pogody, albo w domu.

Zdrowie jest najważniejsze. Teraz jest czas, by zwolnić – zejść z objętości i intensywności treningów. Może to być trudne dla doświadczonych biegaczy, którym zależało na startach w tym sezonie. Szlifowanie formy to długotrwały proces treningowy, zakończony zwykle szczytem trwającym 5 do 7 dni. Po co zatem nadal intensywnie trenować, jeśli i tak w obecnej sytuacji nie wykorzystamy efektów tego treningu? To nieekonomiczne dla organizmu. Naprawdę warto zmienić teraz podejście i to, co dzieje się obecnie potraktować jak szansę na długotrwały odpoczynek dla układu nerwowego, który regeneruje się wielokrotnie dłużej niż mięśnie.

Zdrowy rozsądek wskazany jest również jeśli chodzi o podejście do sposobu odżywiania. Każda tzw. dieta funkcjonalna jest rodzajem manipulacji przy metabolizmie. W sytuacji pandemii COVID-19 wydaje się to skrajnie nieodpowiedzialne. Zwłaszcza teraz kluczowe jest regularne spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków. Pamiętajmy, że węglowodany, zwłaszcza przed treningiem, chronią organizm przed szybkim wyczerpaniem glikogenu. Trening należy zaczynać z jego dostatecznym zapasem, by nie narazić się na gwałtowne osłabienie w jego trakcie. Uchroni przed tym zjedzenie na 90-120 minut przed posiłku, w którego skład wchodzą m.in. węglowodany złożone, które dostarczają energii na dłużej.

Sytuacja jest naprawdę wyjątkowa i nie wiadomo, jak długo potrwa. Zamiast się przeciwko niej buntować, potraktujmy ją jak wyzwanie, co przekłada się na naturalną motywację do wprowadzenia zmian w dotychczasowym systemie treningowym. Jeśli dołożymy do tego właściwie zbilansowaną dietę oraz odpowiednią dawkę snu, obecny sezon nie będzie zmarnowany.

Tekst ukazał się również na portalu mooveme.pl

Może Ci się również spodoba →