Owsianka. Śniadanie idealne

Nie każdy ją lubi, ale jeśli zależy nam na właściwie zbilansowanym sposobie odżywiania, owsianka powinna być stałym elementem naszego menu. Warto jadać ją nie tylko wtedy, gdy wybieramy się na intensywny trening. Płatki owsiane uważane są za jeden z najbardziej wartościowych pokarmów. Usprawniają pracę przewodu pokarmowego, poprawiają kondycję skóry, ale też… odporność organizmu. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza teraz, gdy rozprzestrzenia się koronawirus.

Płatki owsiane są kaloryczne. W 100 g znajduje się ok. 360 kcal, w tym 60 g węglowodanów, 7 g tłuszczów i 13 g białka. Najlepiej wybierać zwykłe płatki owsiane, grube – im mniejszy bowiem stopień przetworzenia zboża, tym więcej wartości odżywczych, witamin i mikroelementów ono zachowuje.

Owsianka przyrządzona na wodzie lub mleku, z dodatkiem świeżych owoców czy orzechów i ziaren jest dobrym, pożywnym śniadaniem przedtreningowym. Węglowodany złożone powoli bowiem uwalniają energię. Jednak powodów, dla których warto jadać owsiankę jest kilka.

Powód pierwszy: białko

Płatki owsiane są wytwarzane z owsa, który uważany jest za najbogatsze źródło białka spośród innych zbóż – zawiera go od 10 do 20 proc. więcej. 100 g owsa dostarcza aż 13,5 g białka, przy czym 7 z 10 aminokwasów egzogennych. Są to treonina, metionina, lizyna, fenyloalanina, tyrozyna, walina, leucyna. Ponieważ organizm ludzki jest w stanie syntetyzować jedynie dziewięć aminokwasów (tzw. aminokwasy endogenne) spośród 20, pozostałe należy dostarczać mu wraz z pożywieniem.

Powód drugi: beta-glukany

Płatki owsiane zawierają dużą ilość rozpuszczalnego błonnika, którego część stanowią beta-glukany. Jedną z ich właściwości jest pozytywny wpływ na wzmocnienie odporności organizmu.

Beta-glukany mają również właściwości prebiotyczne – stanowią pożywkę dla sprzyjających naszemu organizmowi bakterii. Ponadto mają dobroczynny wpływ na regulację pracy jelit oraz na łagodzenie podrażnień ich błony śluzowej. Tworzą m.in. warstwę ochronną w jelicie cienkim. Przyczynia się to do ograniczenia wchłaniania cholesterolu, dlatego mówi się, że jedzenie płatków owsianych obniża jego poziom we krwi. Korzystnie wpływają też na gospodarkę węglowodanową

– Włączenie przetworów owsianych do diety, oprócz wpływu na metabolizm lipidów, ma wpływ również na metabolizm węglowodanów. Opóźnia opróżnianie żołądka oraz utrudnia trawienie i absorbcję w jelicie cienkim, co sprzyja poprawie kontroli glikemii u osób z zaburzeniami tolerancji glukozy i cukrzycą typu 2. Mniejszej i wolniej narastającej glikemii po posiłku zawierającym owies towarzyszy zmniejszone wydzielanie insuliny. Z tego względu posiłek zawierający produkty owsiane wpływać może na zmniejszenie odpowiedzi glikemicznej po kolejnym posiłku – wyjaśnia Łukasz Sieńczewski, dietetyk z Centrum Medycznego VitaImmun.

Powód trzeci: witaminy i mikroelementy

Płatki owsiane są bogatym źródłem witamin, przede wszystkim z grupy B. – Pełnią one w organizmie szereg funkcji, a ich działanie wzajemnie się uzupełnia. Regulują m.in. pracę układu nerwowego, wpływają na przebieg procesów metabolicznych oraz na funkcjonowanie odporności – mówi dietetyk.

Oprócz witamin z grupy B płatki owsiane dostarczają też witaminy E, która wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, spowalniając proces starzenia się komórek. Dlatego właśnie nazywana jest witaminą młodości i wykorzystywana w kosmetyce, m.in. jako jeden ze składników kremów i balsamów do pielęgnacji skóry. Witamina E wykazuje silne właściwości regenerujące. Płatki owsiane charakteryzują się też wysoką zawartością soli mineralnych: cynku, wapnia, magnezu, krzemu, żelaza i miedzi. Regularne ich spożywanie w widoczny sposób przyczyni się więc do poprawy stanu naszej skóry, włosów i paznokci.

Mimo że ziarno owsa ma wysoką wartość żywieniową, dietetyczną i leczniczą, nie wszyscy mogą spożywać jego przetwory. – Płatki owsiane nie są wskazane w diecie osób z celiakią oraz osób na diecie ubogoresztkowej, u części osób z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelita – np. Chorobą Leśniowskiego-Crohna oraz z zespołem jelita drażliwego – wyjaśnia Łukasz Sieńczewski.

Tekst pochodzi z książki „Możesz jeść wszystko! Fakty i mity na temat zdrowego odżywiania”, wyd. Burda, 2019

Może Ci się również spodoba →